Fachartikel für Ernährungsportal

Wenn Sie sich nach Low Carb High Fat ernähren, halten Sie Ihren Blutzucker stabil. Das bedeutet, dass Sie nicht nach kohlenhydratreichen Speisen zunächst einen starken Anstieg Ihres Blutzuckers und anschließend durch das ausgeschüttete Insulin einen starken Abfall erleben, der Ihnen wieder Hunger verursacht und Sie in einen Kreislauf aus Essen und Heißhunger zwingt.

Menschen, die viele Kohlenhydrate essen, brauchen meist neben den Hauptmahlzeiten „zwischendurch ein paar Kleinigkeiten“ um den abgefallenen Blutzuckerspiegel wieder nach oben zu regulieren oder planen gleich 4-7 kleine Mahlzeiten am Tag ein. Die Folge ist, dass sie auf diese Weise zu viel essen, da der rasch nach stärkehaltigen Speisen eintretende Hunger künstlich herbeigeführter Hunger ist, der sie nötigt wieder zur Nahrung zu greifen: bevorzugt natürlich etwas Kohlenhydratreiches wie eine Banane, ein süßes Teilchen, einen Apfel oder einen Müsliriegel, da solche Speisen sie schnell aus der Unterzuckerung bringen.

Wenn Sie auf Zucker und kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten und als Hauptenergiequelle auf gesunde, hochwertige Fette setzen, werden Sie sich stabiler fühlen und sind Ihrem Appetit nicht mehr ausgeliefert. Sie gönnen Ihrem Hormonsystem und Magen-Darm-System ausreichende Pausen durch weniger Mahlzeiten, um sich von der Verdauungsarbeit zu erholen und Nährstoffe gewinnen zu können. 

Bei vielen Menschen kann der Stoffwechsel nicht mit einem Überangebot an Kohlenhydraten umgehen – der Verzehr führt zu Blähungen nach dem Essen, übermäßigem Völlegefühl, saurem Aufstoßen und Sodbrennen, Übelkeit, Durchfällen oder Verstopfung. Auch wenn das gar nicht der vorrangige Grund sein mag, warum Sie sich für eine LCHF-Ernährung interessieren, stehen die Chancen sehr gut, dass Sie Ihre Beschwerden deutlich reduzieren können oder sogar loswerden. Menschen mit einer unerkannten Glutenintoleranz profitieren ebenso, da bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise in der Regel kein glutenhaltiges Getreide verzehrt wird.

Da Ihr Körper nicht mehr unter ständigen Blutzuckerschwankungen leidet, muss er auch nicht mehr andauernd mit Insulin und anderen Hormonen gegenregulieren, um Ihren Blutzucker auszugleichen.

Ist zu wenig Zucker im Blut, gelingt eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels am schnellsten durch den Verzehr von Süßigkeiten und kohlenhydratreichen Snacks, zu denen Sie im Falle eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels gerne und ausgiebig greifen. Wenn Sie sich nach LCHF ernähren, werden Sie merken, dass neben den Heißhungerattacken generell Ihre Lust auf Süßigkeiten schwindet und Sie auch nicht mehr zwingend das Bedürfnis haben, zuckerhaltige Süßigkeiten durch Süßigkeiten mit alternativen Süßungsmitteln wie Xylit, Maltit etc. zu ersetzen.

Eine Untersuchung, die 1997 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, bei der eine Hälfte der Probanden ein fettreiches und die andere Hälfte ein fettarmes Frühstück erhielt, das die gleiche Kalorienzahl hatte, zeigte, dass diejenigen, die das fettreiche Frühstück aßen, deutlich länger satt waren, nicht zu Zwischenmahlzeiten griffen und bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen.

Bei den meisten Diäten müssen Sie, um abzunehmen, die Kalorienzufuhr stark einschränken und Sport treiben, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Die Devise lautet hier: Es muss mehr verbraucht werden, als Sie zu sich nehmen. Dies bedeutet meist: Hungern und viel Sport. Vielleicht nehmen Sie ab, aber Sie fühlen sich nicht gut, weil Sie zu wenig Energie erhalten: Sie hungern. Natürlich hält kein Mensch diesen Zustand dauerhaft durch, denn wir müssen arbeiten gehen, Kinder versorgen, Sport treiben, leiden unter Alltagsstress, verabreden uns mit Freunden etc. Um dies alles zu schaffen müssen Sie sich stabil fühlen und gut mit Energie versorgt sein.

Wenn Sie dann die kalorienarme Diät abbrechen und wieder „normal“ wie zuvor essen, hat sich Ihr Stoffwechsel leider zwischenzeitlich dank Ihres Dauerhungers bereits herunterreguliert und Sie verbrauchen nun noch weniger an Kalorien, als Sie vor der Diät noch verbraucht hatten – und nehmen wieder zu. Viele Menschen sind einige Zeit nach Diäten deshalb dicker als vorher, was auch als Jojo-Effekt bekannt ist.

Stellen Sie Ihre Ernährung dagegen auf Low Carb High Fat um, müssen Sie nicht hungern. Sie fühlen sich wahrscheinlich die ersten Tage während der Umstellung in den Fettstoffwechsel schlapp, zittrig, leicht reizbar und hungrig, aber diese Phase ist in der Regel schnell überstanden.
Sie nehmen ab, da Sie wertvolle und nährstoffreiche Produkte für Ihren Körper zu sich nehmen, nämlich viel Gemüse, gesunde Fette und Öle, wertvollen Fisch, gutes Fleisch und Eier. Die meisten Menschen empfinden nun keinen Heißhunger mehr, da die Blutzuckerschwankungen ausbleiben (außer Sie gehören zu den Frauen, die während der Menstruation unter Blutzuckerschwankungen leiden, dann können Sie versuchsweise in dieser Zeit besonders viel Fett essen und die Kohlenhydrate noch strikter begrenzen oder in dieser Zeit die Kohlenhydratzufuhr mit komplexen Kohlenhydraten erhöhen – je nachdem womit es Ihnen besser geht.).

Auch laufen Sie weniger Gefahr zu viel zu essen, da die Lebensmittel, von denen man gemeinhin zu viel zu sich nimmt, vor allem Produkte wie Chips, Kuchen, Schokolade etc. sind. Diese Lebensmittel essen Sie bei LCHF gar nicht bzw. in Maßen kohlenhydratarme Alternativen wie Kuchen aus Nussmehlen mit Zuckerersatzstoffen. Oder Sie machen sich selbst gesunde Ersatznahrungsmittel wie Auberginenchips – es spricht nichts dagegen, hier so viel zu essen wie Sie möchten. Wenn Sie dazu Creme Fraiche dippen, sind Sie auch mit Fett gut versorgt und satt.

Ein Tomatensalat oder Rohkost mit fettarmem Dip, wie es viele verzweifelte Diäthaltende essen, sättigt nicht nachhaltig – ein Omelett mit etwas Sahne und Käse oder Salat mit viel Öl und Ei hingegen schon. Zudem werden kalorienarme Lebensmittel schneller verdaut, der Magen ist in Folge schneller leer und Sie haben schon wieder Hunger.

Bei LCHF wird überschüssiges Körperfett effektiv verbrannt (abhängig davon, wie stark sie die Kohlenhydrate einschränken), denn Sie nehmen keine übermäßige Glucose mehr zu sich, die die Fettverbrennung hemmen kann oder als Fett angesetzt wird.

Ein instabiler Blutzuckerspiegel treibt Sie vom Hoch gleich direkt ins Tief. Andauernde Überreaktionen des sympathischen Nervensystems mit gleichzeitiger Adrenalin-Ausschüttung werden bei einer blutzuckerstabilisierenden LCHF-Ernährung vermieden – der Stresspegel sinkt. Wenn Ihr Körper mit Glucose überschwemmt ist, können Sie sich aufgedreht fühlen wie nach zu viel Koffein, vielleicht voller Tatendrang und sehr leistungsfähig. Leider bleibt das nicht ohne Folgen, denn wenn das Insulin die Glucose anschließend aus dem Blut in die Zellen transportiert hat, fühlen Sie sich genau gegenteilig: Sie sind auf dem Weg in den Unterzucker. Gedanken wie „Wenn ich nicht gleich etwas zu essen bekomme drehe ich durch“, „Ich habe so Hunger, ich kann kaum mehr stehen“, „Ich fühle mich flattrig und zittrig, was ist nur los, ich glaube ich muss etwas essen“ sind völlig normal in diesem Zustand und viele Menschen kennen das.

Wenn Sie unter starken Blutzuckerschwankungen leiden und sich diese auf Ihr emotionales Verhalten auswirken, können Sie auch für Ihre Umwelt manchmal schwer einschätzbar sein. Wenn Sie beispielsweise zu den Frauen gehören, die während der Menstruation besonders „unausstehlich“ zu sich selbst und anderen sind, können Sie auch in dieser Zeit von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren. 

Im Bereich „Gesundheit“ auf dieser Website gehen wir ausführlich und spezifisch auf einzelne Krankheiten ein, für die Studien und/oder Erfahrungsberichte von Experten vorliegen, dass eine fettreiche, kohlenhydratreduzierte Ernährung eine deutliche Besserung oder sogar Symptomfreiheit bzw. Heilung hervorrufen konnte.

Dies betrifft Krankheiten an denen entzündliche Prozesse beteiligt sind wie Gelenkbeschwerden, Rheuma, Arthritis etc., da Zucker Mikroentzündungen im Körper hervorrufen und begünstigen kann (hier sollte auch weitestgehend auf Milchprodukte verzichtet werden), Krankheiten, die als direkte Folge von Blutzuckerschwankungen getriggert werden können wie Migräne, Epilepsie oder AD(H)S, Krankheiten, die durch starkes Übergewicht und zu viel Zuckerkonsum entstehen können wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das metabolische Syndrom oder Diabetes Typ 2 und Fettleber, aber auch Erkrankungen wie Alzheimer und das generelle Nachlassen der Gedächtnisleistungen und Krankheiten, die den kompletten Stoffwechsel und das Hormonsystem betreffen wie Endometriose, PCO, Nebennierenschwäche etc.

Auch das Immunsystem wird durch den Verzicht auf entzündungsfördernde kohlenhydratreiche Lebensmittel gestärkt, was in der Folge zu weniger Erkältungskrankheiten, Infektionen etc. führen kann.

Bei den meisten dieser Krankheiten und Symptomen sorgen zwei Faktoren für Verbesserungen: Sowohl die Reduktion von Kohlenhydraten als auch der Verzehr von gesunden Fetten wie Kokosöl, Olivenöl etc.

Die „Cholesterinpanik“ ist der Hauptgrund, warum es überhaupt dazu kam, Fett allein den Schwarzen Peter in Bezug auf Fettleber, Übergewicht und einen erhöhten Cholesterinspiegel zuzuschieben. Der Boom der Lightprodukte und kalorien-(und somit fett-)reduzierten Lebensmittel ist genau diesem Irrtum zuzuschreiben.

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist für die Gesundheit des Menschen nicht relevant, wie hoch sein Cholesterinspiegel ist, sondern wie das gemeinhin als gut bekannte HDL-Cholesterin und das als schlecht bekannte LDL-Cholesterin verteilt sind. Beide Cholesterinarten haben wichtige Funktionen und LDL-Cholesterin ist nicht per se schlecht sondern ebenso wichtig für den Körper. Ähnlich wie bei Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren ist wichtig, dass beide in einem bestimmten Verhältnis zueinander vorkommen.

Wenn Sie natürliche gesättigte Fettsäuren zu einem wichtigen Bestandteil Ihrer Nahrung machen, steigt der Gesamtcholesterinspiegel zwar an, aber das Verhältnis von HDL- zu LDL-Cholesterin bessert sich. Eine zucker- bzw. stärkehaltige Ernährungsweise hingegen senkt den HDL-Spiegel nachweislich ab. Unter einer Ernährungsweise nach LCHF regulieren sich häufig Cholesterinprobleme und Menschen können sogar auf Ihre cholesterinsenkenden Medikamente verzichten (deren Nutzen generell zunehmend angezweifelt wird).

Seit einiger Zeit gibt es Stimmen von Ärzten und Wissenschaftlern, die auf einen Zusammenhang zwischen einem hohen Cholesterinspiegel und vielen gesundheitlichen Vorteilen wie niedrigere Krebsanfälligkeit, weniger Infektionen etc. hinweisen. Es ist wissenschaftlich bisher nicht nachgewiesen, dass ein generell niedriger Cholesterinspiegel gesundheitlich positive Einflüsse hätte. Dennoch nehmen tausende Menschen in Deutschland Cholesterinsenker ein.

Unser Körper ist, wenn er gesund und gut mit Nährstoffen versorgt ist, in der Lage, einen zu hohen oder zu geringen Cholesterinspiegel auch selbst zu regulieren. Eine Angst vor cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern, die bei LCHF im Regelfall ausgiebig verzehrt werden, ist also unbegründet.

Eine fettreiche Ernährung „ölt“ den Körper von innen. Hautprobleme, die mit trockener und schuppiger Haut einhergehen, können sich stark bessern oder ganz verschwinden. Im Zusammenhang mit der Einnahme von hohen Mengen an Omega 3-Fettsäuren (ca. 10.000 mg am Tag) konnte nachgewiesen werden, dass Haare glänzender und Nägel fester werden. Wenn Sie sehr unter trockenen stumpfen Haaren und trockener, juckender Haut leiden, essen Sie möglicherweise zu wenig Fett.